Headspace.Guide.To.Meditation.S01E01.720p.WEB-DL.ValaMovie.srt Persian (fa) subtitles

Subtitle preview:

1
00:00:06,006 --> 00:00:07,507
[موسیقی محیطی پخش می‌شود]

2
00:00:07,590 --> 00:00:11,261
[راوی] زندگی‌های ما پر از حواس‌پرتی،
پر از تحریک است.

3
00:00:11,803 --> 00:00:13,596
[همهمه نامشخص]

4
00:00:14,389 --> 00:00:17,809
اما تصور کنید اگر راهی وجود داشت
که سرعت چیزها را کم کند…

5
00:00:17,892 --> 00:00:19,477
[موسیقی محو می‌شود]

6
00:00:19,561 --> 00:00:23,982
…تا ذهن آرام شود،
و بدن ما از آن استرس رها شود.

7
00:00:24,065 --> 00:00:26,067
[موسیقی ملایم پخش می‌شود]

8
00:00:29,654 --> 00:00:31,656
آخرین باری که متوقف شدید کی بود،

9
00:00:31,740 --> 00:00:34,200
که ساکن بودید،
که تلفن خود را زمین گذاشتید،

10
00:00:34,284 --> 00:00:36,911
که از شر تمام
حواس‌پرتی‌های اطرافتان خلاص شدید؟

11
00:00:41,416 --> 00:00:43,626
آخرین باری که
هیچ کاری انجام ندادید کی بود؟

12
00:00:43,710 --> 00:00:45,086
[مرد بازدم می‌کند]

13
00:00:45,170 --> 00:00:47,589
و منظورم از هیچ کاری، واقعاً هیچ کاری است.

14
00:00:56,389 --> 00:01:00,268
سلام، من اندی هستم، و به راهنمای مدیتیشن
هداسپیس خوش آمدید.

15
00:01:02,729 --> 00:01:05,315
من راهنمای شما خواهم بود
در حالی که ذهن را کاوش می‌کنیم

16
00:01:05,398 --> 00:01:09,194
و کشف می‌کنیم که چگونه مدیتیشن
می‌تواند در زندگی ما مفید باشد.

17
00:01:10,487 --> 00:01:14,324
چه قبلاً مدیتیشن انجام داده باشید
یا کاملاً در این زمینه تازه کار باشید،

18
00:01:14,407 --> 00:01:16,826
من شما را در هر مرحله
از این راه راهنمایی خواهم کرد.

19
00:01:17,786 --> 00:01:19,204
در طول این مجموعه،

20
00:01:19,287 --> 00:01:22,123
من شما را با انواع تکنیک‌ها
آشنا خواهم کرد

21
00:01:22,207 --> 00:01:26,503
و توضیح خواهم داد که چگونه از هر کدام
می‌توان برای موقعیت‌های خاص در زندگیتان

22
00:01:27,837 --> 00:01:29,214
در پایان هر قسمت،

23
00:01:29,297 --> 00:01:31,424
شما این فرصت را خواهید داشت که آن
تکنیک را تمرین کنید

24
00:01:31,508 --> 00:01:33,426
همانطور که من شما را در مدیتیشن
راهنمایی می‌کنم.

25
00:01:34,344 --> 00:01:38,181
امیدوارم به شما نشان دهم که چگونه مدیتیشن
می‌تواند به شما کمک کند حاضرتر باشید

26
00:01:38,264 --> 00:01:39,516
و کمتر حواستان پرت شود،

27
00:01:40,016 --> 00:01:42,811
چگونه می‌تواند حس لذت بیشتری
به زندگی بیاورد

28
00:01:42,894 --> 00:01:46,314
در حالی که به ما کمک می‌کند
با کسانی که بیشتر به آن‌ها اهمیت می‌دهیم

29
00:01:52,403 --> 00:01:55,281
بنابراین ممکن است بپرسید،
"خب، مدیتیشن چیست؟"

30
00:01:56,658 --> 00:01:59,160
خب، این در واقع یک چیز واقعاً ساده است.

31
00:02:00,036 --> 00:02:02,163
مدیتیشن اساساً یک مهارت است،

32
00:02:02,247 --> 00:02:05,083
راهی برای آموزش ذهن خود

33
00:02:05,166 --> 00:02:07,460
تا بتوانیم ذهنی آرام‌تر، شفاف‌تر
داشته باشیم

34
00:02:07,544 --> 00:02:09,379
و حس آسودگی بیشتری

35
00:02:09,462 --> 00:02:12,173
در ذهن، بدن و زندگی خود داشته باشیم.

36
00:02:14,759 --> 00:02:17,971
می‌توانید به تنهایی مدیتیشن کنید،
یا می‌توانید با دیگران مدیتیشن کنید.

37
00:02:19,180 --> 00:02:22,600
بنابراین اساساً، ما فقط خودمان
را برای چند دقیقه دور می‌کنیم،

38
00:02:22,684 --> 00:02:27,730
شاید کمی بیشتر، به طور منظم
وقتی مکث می‌کنیم و ذهن را آموزش می‌دهیم

39
00:02:27,814 --> 00:02:30,650
تا حاضرتر باشیم، کمتر حواسمان پرت شود.

40
00:02:30,733 --> 00:02:32,735
[صدای سوت]

41
00:02:34,279 --> 00:02:38,241
من حدود ده سال داشتم
وقتی برای اولین بار با مدیتیشن آشنا شدم.

42
00:02:38,741 --> 00:02:42,579
اما واقعاً تا اواخر نوجوانی‌ام،
شاید حتی اوایل 20 سالگی‌ام،

43
00:02:42,662 --> 00:02:44,622
نبود که تأثیر بیشتری
بر زندگی من گذاشت.

44
00:02:46,040 --> 00:02:49,377
وقتی کمی بزرگتر شدم،
در زندگی‌ام مقداری فقدان را تجربه کردم،

45
00:02:49,460 --> 00:02:50,879
افرادی که واقعاً به من نزدیک بودند.

46
00:02:52,088 --> 00:02:56,676
و من نمی‌دانستم چگونه با آن کنار بیایم،
بنابراین خود را غرق در احساسات یافتم.

47
00:02:56,759 --> 00:02:59,888
متوجه شدم که ذهنم اغلب بسیار شلوغ است.

48
00:03:02,182 --> 00:03:05,351
و در یک سطحی فکر می‌کردم
که می‌توانم با فکر کردن راهی برای خروج

49
00:03:07,437 --> 00:03:09,063
همانطور که معلوم شد، نتوانستم.

50
00:03:09,147 --> 00:03:10,815
به چیزی رادیکال‌تر نیاز داشتم.

51
00:03:12,358 --> 00:03:14,611
و بنابراین تصمیم گرفتم تحصیلم را
رها کنم

52
00:03:14,694 --> 00:03:16,571
و در عوض یک راهب بودایی شوم.

53
00:03:18,740 --> 00:03:21,951
به سمت هیمالیا رفتم، و یک سفر
چند ساله را آغاز کردم

54
00:03:22,035 --> 00:03:24,078
که در آن در تعدادی صومعه
مختلف زندگی کردم

55
00:03:24,162 --> 00:03:25,496
در کشورهای مختلف.

56
00:03:25,580 --> 00:03:29,459
و در طی آن زمان، این اقبال را
داشتم که از برخی از بزرگترین

57
00:03:29,542 --> 00:03:33,254
اساتید در بسیاری از سنت‌های
مختلف بیاموزم.

58
00:03:34,589 --> 00:03:38,301
و امید من این است که بتوانم
خرد و بینش آنها را با شما به اشتراک

59
00:03:38,384 --> 00:03:40,637
بگذارم تا مجبور نشوید به
هیمالیا بروید.

60
00:03:40,720 --> 00:03:43,014
نیازی نیست که راهب یا راهبه
شوید،

61
00:03:43,097 --> 00:03:44,933
و لازم نیست تمام اشتباهاتی
را که من در سفرم

62
00:03:45,016 --> 00:03:46,601
مرتکب شدم، تکرار کنید.

63
00:03:47,477 --> 00:03:49,312
[صدای عبور سریع هوا]

64
00:03:49,395 --> 00:03:51,356
وقتی شروع به تمرین در صومعه
کردم،

65
00:03:51,439 --> 00:03:55,360
تصور می‌کردم که مدیتیشن
یعنی کنترل ذهن،

66
00:03:55,443 --> 00:03:56,402
تغییر دادن ذهن،

67
00:03:56,903 --> 00:04:00,281
اینکه بتوانم از شر افکار و
حواس‌پرتی‌ها خلاص شوم.

68
00:04:01,616 --> 00:04:04,869
اما معلمم آن را به شکل دیگری
توضیح داد. او گفت: "ببین،

69
00:04:04,953 --> 00:04:07,372
تصور کن که کنار جاده
نشسته‌ای."

70
00:04:09,207 --> 00:04:12,877
او گفت: "حالا تنها کاری که باید
انجام دهی این است که بنشینی و ماشین‌ها

71
00:04:12,961 --> 00:04:14,504
را تماشا کنی. ماشین‌ها
همان افکار تو هستند."

72
00:04:17,590 --> 00:04:18,758
آسان به نظر می‌رسد، درسته؟

73
00:04:19,259 --> 00:04:20,927
اما چیزی که معمولاً اتفاق می‌افتد

74
00:04:21,010 --> 00:04:23,346
این است که ما کمی از حرکت
ترافیک ناراحت می‌شویم.

75
00:04:23,429 --> 00:04:25,014
توسط حرکت ترافیک.

76
00:04:27,392 --> 00:04:30,270
بنابراین به داخل جاده می‌دویم
و سعی می‌کنیم ماشین‌ها را متوقف کنیم.

77
00:04:30,770 --> 00:04:33,731
یا شاید حتی خودمان را در حال
تعقیب چندتایی پیدا کنیم…

78
00:04:33,815 --> 00:04:34,899
[صدای دویدن]

79
00:04:34,983 --> 00:04:37,485
…فراموش می‌کنیم که ایده این
بود که فقط همانجا بنشینیم.

80
00:04:39,362 --> 00:04:41,030
واضح است که تمام این دویدن‌ها
فقط به احساس بی‌قراری

81
00:04:41,114 --> 00:04:44,617
در ذهن ما دامن می‌زند.

82
00:04:44,701 --> 00:04:46,077
بنابراین تمرین دادن ذهن

83
00:04:46,160 --> 00:04:50,623
در مورد تغییر رابطه‌مان با آن
افکار و احساسات گذرا است.

84
00:04:52,583 --> 00:04:55,420
یادگیری نحوه نگاه کردن به آنها
با کمی دیدگاه بیشتر،

85
00:04:55,503 --> 00:04:58,881
و وقتی این کار را انجام می‌دهیم،
به طور طبیعی مکانی آرام پیدا می‌کنیم.

86
00:05:02,593 --> 00:05:04,137
آیا گاهی فراموش خواهیم کرد

87
00:05:04,220 --> 00:05:06,973
هدف تمرین را و حواسمان
پرت خواهد شد؟

88
00:05:07,056 --> 00:05:08,308
البته که خواهیم کرد.

89
00:05:08,391 --> 00:05:11,394
اما به محض اینکه به یاد آوردیم،
دوباره اینجا هستیم،

90
00:05:11,978 --> 00:05:15,982
دوباره کنار جاده، فقط تماشای
عبور ترافیک،

91
00:05:16,774 --> 00:05:20,111
کاملاً آسوده هم در جسم و هم
در ذهن.

92
00:05:25,867 --> 00:05:27,577
[موسیقی ملایم در حال پخش]

93
00:05:27,660 --> 00:05:31,331
یکی از تکنیک‌های اساسی برای
پرورش دادن آن مکان آرام،

94
00:05:31,414 --> 00:05:33,082
"توجه متمرکز" نامیده می‌شود.

95
00:05:35,043 --> 00:05:37,920
وقتی ذهن را تمرین می‌دهیم، داشتن
چیزی که توجه خود را روی آن متمرکز

96
00:05:38,004 --> 00:05:39,547
کنیم، واقعاً مهم است.

97
00:05:39,630 --> 00:05:44,761
می‌تواند یک تصویرسازی، یک
سوال، یک کلمه، یک عبارت،

98
00:05:44,844 --> 00:05:46,804
یا شاید حتی چیزی خارجی باشد.

99
00:05:48,306 --> 00:05:51,184
رایج‌ترین چیزی که می‌توان روی
آن تمرکز کرد، تنفس است.

100
00:05:52,602 --> 00:05:53,686
[بازدم]

101
00:05:53,770 --> 00:05:57,607
داشتن آن مکان تمرکز توجه، به ما یک
تکیه‌گاه می‌دهد.

102
00:05:57,690 --> 00:06:00,234
وقتی ناگهان متوجه می‌شویم، چیزی است
که باید به آن بازگردیم

103
00:06:00,318 --> 00:06:01,736
که ذهن سرگردان شده است.

104
00:06:02,236 --> 00:06:05,281
که البته، ناگزیر گاهی اوقات این اتفاق
خواهد افتاد.

105
00:06:05,365 --> 00:06:06,616
[صدای پارس سگ]

106
00:06:06,699 --> 00:06:09,035
و هنگامی که ما بر روی یک شیء مانند
نفس تمرکز می‌کنیم،

107
00:06:09,118 --> 00:06:11,162
این بدان معنا نیست که ما در تلاش
هستیم از افکار فرار کنیم

108
00:06:11,245 --> 00:06:13,164
یا دنیای اطراف خود را خاموش کنیم.

109
00:06:13,664 --> 00:06:15,291
ما در حال یادگیری برای تشخیص دادن هستیم

110
00:06:15,375 --> 00:06:19,128
وقتی که در آن تفکر یا در هر نوع
حواس‌پرتی گرفتار شده‌ایم

111
00:06:19,212 --> 00:06:22,507
و به آرامی از آن خارج شویم، آن را رها کنیم،

112
00:06:22,590 --> 00:06:26,177
و به آن مکان آرامش و تمرکز توجه
بازگردیم.

113
00:06:26,260 --> 00:06:27,512
[بازدم]

114
00:06:31,474 --> 00:06:34,227
تکنیک‌هایی مانند تمرکز توجه چیز جدیدی
نیستند.

115
00:06:35,061 --> 00:06:38,648
آنها بخشی از یک سنت بودایی هستند که
به هزاران سال قبل برمی‌گردد.

116
00:06:39,607 --> 00:06:41,192
و در درون آن تمرین‌ها،

117
00:06:41,275 --> 00:06:43,277
سنتی از انتقال یادگیری وجود دارد

118
00:06:43,361 --> 00:06:45,696
از معلم به دانش‌آموز، معلم به دانش‌آموز.

119
00:06:46,239 --> 00:06:48,950
و این چیزی است که من خیلی خوش
شانس بودم که تجربه‌اش کردم.

120
00:06:49,033 --> 00:06:52,370
و اکنون احساس می‌کنم واقعاً مفتخرم
که این آموزش‌ها را با شما به اشتراک بگذارم.

121
00:06:54,455 --> 00:06:59,043
بنابراین امید من این است که وقتی
مدیتیشن می‌کنید، با اطمینان مدیتیشن کنید

122
00:06:59,127 --> 00:07:01,129
که این چیزی است که وجود داشته است،

123
00:07:01,212 --> 00:07:04,090
اساساً در تحقیق و توسعه، برای هزاران
سال.

124
00:07:07,009 --> 00:07:09,554
تمرکز واقعی بر نفس خود

125
00:07:09,637 --> 00:07:11,931
از تکنیک‌هایی تکامل یافت که توسعه
یافتند

126
00:07:12,014 --> 00:07:13,808
تقریباً ۳۰۰۰ سال پیش.

127
00:07:15,935 --> 00:07:18,438
البته، افرادی که در طول سال‌ها
تمرین کرده‌اند

128
00:07:18,521 --> 00:07:19,814
فواید را احساس کرده‌اند

129
00:07:19,897 --> 00:07:22,066
اما لزوماً نتوانسته‌اند توضیح دهند

130
00:07:22,150 --> 00:07:23,860
که از نظر فیزیولوژیکی چه اتفاقی
می‌افتد.

131
00:07:24,694 --> 00:07:28,072
اما در 20 سال گذشته، دانشمندان
توانسته‌اند دقیقاً این کار را انجام دهند،

132
00:07:28,156 --> 00:07:29,657
تا به طور دقیق اندازه‌گیری کنند

133
00:07:29,740 --> 00:07:33,995
چه اتفاقی برای ضربان قلب، فشار خون،
سطح استرس می‌افتد،

134
00:07:34,078 --> 00:07:36,664
و حتی ساختار خود مغز.

135
00:07:39,167 --> 00:07:40,668
وقتی راهب بودم، هیچ ایده‌ای نداشتم

136
00:07:40,751 --> 00:07:44,088
که چیزی به نام "نوروپلاستیسیته" وجود
دارد،

137
00:07:44,172 --> 00:07:47,717
اینکه مغز انعطاف‌پذیر، شکل‌پذیر است،
می‌تواند تغییر کند،

138
00:07:48,968 --> 00:07:51,262
و اینکه دانشمندان در واقع شاهد این
هستند

139
00:07:51,345 --> 00:07:55,391
با قرار دادن راهبان در اسکنر fMRI

140
00:07:55,475 --> 00:07:57,768
و شاهد اینکه چه اتفاقی برای مغز
می‌افتد

141
00:07:57,852 --> 00:08:01,564
قبل، حین و بعد از مدیتیشن.

142
00:08:03,608 --> 00:08:05,860
و اکنون می‌دانیم که وقتی برای مدیتیشن
می‌نشینیم

143
00:08:05,943 --> 00:08:08,070
به همان روشی که وقتی می‌رویم

144
00:08:08,154 --> 00:08:10,072
و در باشگاه ورزش می‌کنیم، ماهیچه‌ای
را تمرین می‌دهیم.

145
00:08:10,156 --> 00:08:12,074
ضخیم‌تر و قوی‌تر می‌شود.

146
00:08:12,158 --> 00:08:16,537
به همین ترتیب، آن بخش از مغز که
مسئول احساس

147
00:08:16,621 --> 00:08:20,875
شادی و تندرستی است، خون بیشتری دریافت
می‌کند.

148
00:08:20,958 --> 00:08:22,043
ضخیم‌تر می‌شود.

149
00:08:22,126 --> 00:08:26,589
قوی‌تر می‌شود، بنابراین ما در واقع
زمان بیشتری را در آن مکان می‌گذرانیم.

150
00:08:29,008 --> 00:08:30,593
ثابت شده است که مدیتیشن

151
00:08:30,676 --> 00:08:34,138
برای کاهش استرس، ناامیدی، افسردگی
و درد،

152
00:08:34,680 --> 00:08:36,807
و همچنین برای افزایش شادی،

153
00:08:36,891 --> 00:08:40,228
افزایش سطح صبر، پذیرش و شفقت.

154
00:08:42,396 --> 00:08:46,025
بنابراین، حتی وقتی آنجا نشسته‌اید،
و به نظر می‌رسد هیچ اتفاقی نمی‌افتد،

155
00:08:46,108 --> 00:08:47,485
می‌توانید احساس اطمینان کنید

156
00:08:47,568 --> 00:08:49,987
که مدیتیشن و ذهن‌آگاهی

157
00:08:50,071 --> 00:08:51,572
می‌توانند تغییری در زندگی ما ایجاد
کنند.

158
00:08:52,073 --> 00:08:55,535
[دم و بازدم]

159
00:08:55,618 --> 00:08:59,121
بهترین راه تجربه مدیتیشن این است
که واقعاً آن را انجام دهید،

160
00:08:59,205 --> 00:09:00,540
نه اینکه فقط در مورد آن صحبت کنید.

161
00:09:02,416 --> 00:09:05,169
اکنون، من شما را در این راه راهنمایی
می‌کنم، پس نگران نباشید اگر قبلاً

162
00:09:05,253 --> 00:09:06,629
هیچ کاری شبیه این انجام نداده‌اید.

163
00:09:08,673 --> 00:09:12,552
و به یاد داشته باشید،
بعضی روزها، مدیتیشن آسان به نظر

164
00:09:12,635 --> 00:09:14,887
می‌رسد. در روزهای دیگر، ممکن است دشوار
به نظر برسد.

165
00:09:14,971 --> 00:09:17,598
ترفند این است
که هر بار به آرامی با آن بمانید،

166
00:09:17,682 --> 00:09:19,141
مهم نیست چه حسی دارد.

167
00:09:21,102 --> 00:09:23,688
مهمترین چیز این است
که خودتان را

168
00:09:23,771 --> 00:09:25,648
در مکانی قرار دهید
که در آن راحت خواهید بود.

169
00:09:25,731 --> 00:09:29,110
اکنون، می‌توانید این کار را نشسته
یا دراز کشیده انجام دهید.

170
00:09:29,193 --> 00:09:32,154
قطعاً لازم نیست
چهار زانو روی زمین بنشینید.

171
00:09:32,655 --> 00:09:35,366
و می‌توانید آن را به تنهایی انجام دهید،
یا می‌توانید آن را با دیگران انجام

172
00:09:37,451 --> 00:09:38,452
دهید. آماده‌اید؟

173
00:09:38,536 --> 00:09:39,662
بیایید امتحان کنیم.

174
00:09:41,080 --> 00:09:42,290
[موسیقی محو می‌شود]

175
00:09:42,373 --> 00:09:45,543
ما با چشمان باز و یک تمرکز نرم و
خوب شروع خواهیم کرد،

176
00:09:45,626 --> 00:09:47,878
فقط از فضای اطراف خود آگاه باشید.

177
00:09:49,213 --> 00:09:50,965
و با آن تمرکز نرم با چشمان،

178
00:09:51,048 --> 00:09:53,301
ما قصد داریم
چند نفس عمیق و بزرگ بکشیم،

179
00:09:53,384 --> 00:09:55,011
دم از طریق بینی…

180
00:09:57,847 --> 00:09:59,390
و بازدم از طریق دهان.

181
00:10:01,267 --> 00:10:06,981
همانطور که دم می‌کشید، توجه کنید که
چگونه ریه‌ها از هوا پر می‌شوند، بدن

182
00:10:07,773 --> 00:10:11,277
منبسط می‌شود. همانطور که بازدم می‌کنید،
فقط توجه کنید که چگونه بدن

183
00:10:12,361 --> 00:10:13,487
هنگام بازدم نرم می‌شود.

184
00:10:14,363 --> 00:10:17,199
فقط یک بار دیگر،
دم از طریق بینی.

185
00:10:19,910 --> 00:10:20,995
و این بار،

186
00:10:21,078 --> 00:10:23,873
همانطور که از طریق دهان بازدم می‌کنید،
اگر دوست دارید،

187
00:10:23,956 --> 00:10:26,500
فقط به آرامی چشمان خود را ببندید.

188
00:10:28,544 --> 00:10:31,964
و فقط لحظه‌ای قبل از انجام هر کار
دیگری وقت بگذارید

189
00:10:32,882 --> 00:10:37,136
تا از این احساس توقف قدردانی و
لذت ببرید،

190
00:10:38,471 --> 00:10:42,433
از اینکه کاری برای انجام دادن ندارید،
جایی برای رفتن ندارید.

191
00:10:45,144 --> 00:10:46,854
به احساس وزن توجه کنید.

192
00:10:48,606 --> 00:10:53,861
وزن بدن که به سمت پایین
به صندلی یا کف زیر شما فشار می‌آورد.

193
00:10:58,824 --> 00:11:01,827
و همچنین لحظه‌ای وقت بگذارید
تا به محیط اطراف خود توجه کنید

194
00:11:01,911 --> 00:11:03,162
بدون نگاه کردن به اطراف،

195
00:11:03,663 --> 00:11:07,583
فقط به صداهای مختلف توجه کنید،
سعی نکنید آنها را خاموش کنید،

196
00:11:08,459 --> 00:11:11,337
شاید متوجه هر گونه مقاومتی نسبت به
آنها شوید،

197
00:11:12,171 --> 00:11:14,632
فقط در آن فضا راحت باشید.

198
00:11:19,470 --> 00:11:23,224
و از این فرصت نیز استفاده کنید
تا به احساس بدن توجه کنید.

199
00:11:23,808 --> 00:11:29,021
خیلی اوقات، ما واقعاً وقت نمی‌گذاریم
تا به احساس بدن توجه کنیم.

200
00:11:29,105 --> 00:11:32,274
بنابراین آیا احساس سنگینی یا سبکی
در بدن وجود دارد؟

201
00:11:36,028 --> 00:11:39,907
احساس بی‌قراری یا سکون در بدن؟

202
00:11:49,417 --> 00:11:52,253
و همانطور که توجه خود را به
بدن معطوف می‌کنید،

203
00:11:52,920 --> 00:11:57,508
فقط شروع به آگاه شدن بیشتر
از آن احساس می‌کنید،

204
00:11:57,591 --> 00:12:00,177
آن حرکت تنفس در بدن.

205
00:12:01,011 --> 00:12:03,681
بنابراین لازم نیست به
شیوه‌ای خاص نفس بکشید.

206
00:12:03,764 --> 00:12:06,225
فقط اجازه دهید بدن کار خود را انجام دهد.

207
00:12:07,685 --> 00:12:11,522
برخی افراد حرکت نفس را در
قفسه سینه، شانه‌های خود احساس می‌کنند.

208
00:12:12,189 --> 00:12:15,526
برای برخی، در دیافراگم است،
و برای برخی، در معده است.

209
00:12:17,194 --> 00:12:19,113
شما نمی‌توانید چیزی، هیچ حرکتی را
احساس کنید،

210
00:12:19,196 --> 00:12:21,657
فقط دست خود را به آرامی
روی معده خود قرار دهید،

211
00:12:21,741 --> 00:12:25,119
تا بتوانید آن احساس
بالا و پایین رفتن را احساس کنید.

212
00:12:35,713 --> 00:12:38,591
بنابراین فقط ذهن را آرام کنید.

213
00:12:39,091 --> 00:12:39,925
دوباره،

214
00:12:40,551 --> 00:12:43,679
افکار به وجود خواهند آمد.
ذهن سرگردان خواهد شد.

215
00:12:43,763 --> 00:12:45,931
فقط متوجه شوید که ذهن چه زمانی
سرگردان شده است،

216
00:12:47,767 --> 00:12:50,144
و فقط به آرامی به نفس برگردید.

217
00:12:52,480 --> 00:12:55,858
در ابتدا، ما فقط به طور کلی
متوجه نفس می‌شویم.

218
00:12:56,942 --> 00:13:02,239
شاید شروع به توجه کنیم که
آیا تنفس‌ها طولانی هستند یا کوتاه،

219
00:13:03,657 --> 00:13:04,784
عمیق یا سطحی.

220
00:13:17,838 --> 00:13:22,885
و ممکن است متوجه شویم که
یا در مورد تمرین یا چیزهای دیگر فکر می‌کنیم،

221
00:13:22,968 --> 00:13:27,139
فقط متوجه می‌شویم که چه زمانی
این اتفاق افتاده است، اجازه می‌دهیم آن افکار بروند

222
00:13:27,640 --> 00:13:29,475
و دوباره به نفس برمی‌گردیم.

223
00:13:32,269 --> 00:13:36,106
و فقط برای اینکه تمرکز روی نفس
کمی آسان‌تر شود،

224
00:13:36,190 --> 00:13:38,776
ما شروع به شمارش نفس‌ها
با عبورشان خواهیم کرد.

225
00:13:39,527 --> 00:13:43,030
بنابراین، همانطور که احساس
بالا رفتن را احساس می‌کنید، یک را بشمارید.

226
00:13:44,198 --> 00:13:46,158
احساس پایین آمدن، دو.

227
00:13:47,034 --> 00:13:51,038
فقط بی‌صدا در ذهن،
سپس سه و چهار،

228
00:13:52,122 --> 00:13:54,333
فقط تا شمارش ده.

229
00:13:54,416 --> 00:13:58,963
وقتی به ده رسیدید،
متوقف می‌شوید و دوباره از یک شروع می‌کنید.

230
00:14:19,400 --> 00:14:22,111
بنابراین به یاد داشته باشید، هیچ تلاشی لازم نیست.

231
00:14:22,194 --> 00:14:24,238
بدن می‌داند چگونه نفس بکشد.

232
00:14:30,953 --> 00:14:35,374
درگیر هیچ فکری نشوید،
فقط به افکار اجازه دهید بیایند و بروند.

233
00:14:51,432 --> 00:14:55,686
و در آن لحظاتی که
متوجه می‌شوید ذهن سرگردان شده است،

234
00:14:55,769 --> 00:15:00,065
فقط به آرامی توجه را
دوباره به نفس برگردانید.

235
00:15:12,870 --> 00:15:15,748
بنابراین ما فقط با آن احساس می‌مانیم…

236
00:15:17,750 --> 00:15:20,794
احساس بالا و پایین رفتن…

237
00:15:22,963 --> 00:15:24,757
فقط برای چند لحظه بیشتر.

238
00:15:48,530 --> 00:15:50,908
و سپس، فقط برای یک لحظه حالا،

239
00:15:51,825 --> 00:15:53,243
می‌خواهم رها کنید

240
00:15:54,203 --> 00:15:56,497
هر تمرکزی، حتی نفس را حالا،

241
00:15:57,206 --> 00:15:59,291
و برای چند ثانیه،
فقط به ذهن خود اجازه دهید

242
00:15:59,375 --> 00:16:01,543
هر کاری که می‌خواهد انجام دهد.

243
00:16:02,086 --> 00:16:05,005
بنابراین اگر می‌خواهد فکر کند،
می‌توانید اجازه دهید الآن فکر کند.

244
00:16:05,673 --> 00:16:09,426
فقط به ذهن اجازه دهید
هر کاری که می‌خواهد انجام دهد.

245
00:16:26,026 --> 00:16:30,781
و حالا فقط به آرامی توجه را
به بدن برگردانید.

246
00:16:32,074 --> 00:16:35,244
فقط حالا به آن احساس وزن برگردید،

247
00:16:35,327 --> 00:16:37,955
آن احساس تماس با صندلی

248
00:16:38,956 --> 00:16:41,166
یا کف زیر پای خود.

249
00:16:44,628 --> 00:16:48,007
شاید دوباره متوجه صداهای
اطراف خود شوید.

250
00:16:50,634 --> 00:16:56,140
و هر وقت احساس آمادگی کردید،
می‌توانید دوباره به آرامی چشمان خود را باز کنید.

251
00:16:57,182 --> 00:16:58,434
اما قبل از اینکه حرکت کنید،

252
00:16:59,268 --> 00:17:01,979
فقط یک لحظه وقت بگذارید و متوجه شوید
که در بدن و ذهن خود چه احساسی دارید.

253
00:17:02,896 --> 00:17:05,607
در بدن و ذهن خود چه احساسی دارید.

254
00:17:06,275 --> 00:17:09,028
هر چه بیشتر بعد از مدیتیشن این کار را انجام

255
00:17:09,111 --> 00:17:15,200
دهیم، بیشتر به یادمان می آید که چقدر
نیاز داریم در زندگی خود مکث کنیم،

256
00:17:15,284 --> 00:17:17,369
تا این زمان را برای خودمان صرف کنیم.

257
00:17:22,666 --> 00:17:27,671
و اگر می توانید در برابر هر وسوسه ای
برای تجزیه و تحلیل آنچه اتفاق افتاده مقاومت

258
00:17:27,755 --> 00:17:32,342
کنید، مزایا یا هر چیز دیگری، فقط با دانستن
اینکه با صرف وقت،

259
00:17:32,426 --> 00:17:34,053
تغییری ایجاد می شود.

260
00:17:35,679 --> 00:17:38,098
و سپس آخرین توصیه من این است

261
00:17:38,182 --> 00:17:42,352
که همیشه، قبل از اینکه بلند شوید، فقط
به عنوان یک نیت به خود یادآوری کنید

262
00:17:42,436 --> 00:17:45,898
که این کیفیت ذهن را با خود
به زندگی خود ببرید.

263
00:17:45,981 --> 00:17:47,900
بزرگ است که کمی وقت بگذاریم،

264
00:17:47,983 --> 00:17:51,028
چشم هایمان را ببندیم، بی حرکت باشیم،
ساکت باشیم.

265
00:17:51,111 --> 00:17:52,863
و مزایای واقعی برای آن وجود دارد،

266
00:17:53,363 --> 00:17:55,991
اما من احساس می کنم مزایای واقعی
مدیتیشن زمانی یافت می شود

267
00:17:56,075 --> 00:17:59,953
که آن کیفیت ذهن را
به زندگی روزمره خود ببریم،

268
00:18:00,496 --> 00:18:03,415
به روابط خود، به تجربه خود.

269
00:18:04,083 --> 00:18:07,961
بنابراین همیشه قبل از اینکه
بلند شوید و حرکت کنید، آن نیت را در خود قرار

270
00:18:08,045 --> 00:18:10,047
دهید. [موسیقی الکترونیکی پخش می شود]

271
00:18:12,341 --> 00:18:14,551
بنابراین، امیدوارم در قسمت دوم به من

272
00:18:14,635 --> 00:18:18,597
ملحق شوید تا بررسی کنیم که چگونه می توانیم
از شر بار

273
00:18:18,680 --> 00:18:21,141
که با خود در ذهن خود حمل می کنیم
خلاص شویم

274
00:18:21,225 --> 00:18:23,811
و چگونه می توانیم حس پذیرش
و آرامش بیشتری را در زندگی خود پیدا کنیم.

275
00:18:23,894 --> 00:18:25,938
و آرامش بیشتری را در زندگی خود پیدا کنیم.

276
00:18:26,021 --> 00:18:28,607
من آن زمان با یک تکنیک جدید
برای شما به اینجا باز خواهم گشت.

277
00:18:28,690 --> 00:18:30,275
من مشتاقانه منتظر دیدن شما هستم.

278
00:18:34,321 --> 00:18:36,323
[موسیقی الکترونیکی پخش می شود]